밤에는 깨어 있지만 아침에는 피곤하세요? 전문가에 따르면 도움이 될 수 있는 것은 다음과 같습니다.

아침에 침대에서 기어 나와서 바로 그날 밤 일찍 잠자리에 들겠다고 다짐합니다. 하루 전반 내내 오후에 낮잠을 잘지 고민합니다. 하지만 잠자리에 들 시간이 되면 정말 깨어 있는 자신을 발견합니다.
미시간 대학 의대 신경과 조교수이자 수면 의학 전문 신경과 의사인 Sonja Schütz 박사는 제가 겪은 이런 루프는 재밌지 않지만, "잘못된" 시간에 피곤함을 느끼는 것은 환자들이 수면 의사에게 공유하는 일반적인 불평이라고 말했습니다.
캘리포니아 대학교 버클리 캠퍼스의 심리학 교수이자 골든 베어 수면 및 기분 연구 클리닉의 책임자인 앨리슨 하비 박사는 종종 이 문제로 어려움을 겪는 사람은 게으르다고 여겨질 수 있으며, 특히 이 문제가 10대에게 흔히 나타날 때 더욱 그렇다고 말했습니다.
하지만 이 문제는 의지력이나 의지 부족을 나타내는 것이 아니라, 누군가가 나쁜 수면 위생, 밤새도록 지속되는 수면 장애, 혹은 잠재적인 수면 장애 등의 문제를 겪고 있을 수 있다는 신호라고 쉬츠는 말했습니다.
전반적인 건강과 기능에 있어 양질의 수면을 취하는 것은 필수적이므로, 문제의 근원을 찾는 것이 중요합니다.
하비는 "수면과 규칙적인 일주기 시스템(사람의 내부 생물학적 24시간 시계)은 정신 건강, 신체 건강, 인지 건강(생각하고, 문제를 해결하고, 창의적이 되는 능력)과 사회적, 행동적 건강에 필수적입니다."라고 말했습니다. "우리가 잘 자면 위험을 감수하거나 충동적일 가능성이 적고, 사람들과 잘 지낼 가능성이 더 큽니다."
하루 중 잘못된 시간에 깨어 있거나 피곤하다면 어떻게 해야 하는지 알아보세요.
오하이오주 클리블랜드 클리닉 수면 장애 센터의 행동 수면 의학 프로그램 책임자인 미셸 드레럽 박사는 누군가가 계속 피곤하게 깨어난다면 먼저 수면 패턴을 추적해야 한다고 말했습니다. 매일 밤 잠자리에 드는 시간과 일어나는 시간입니다.
아마도 문제는 누군가의 일주기 리듬이 바뀌어 잠자리에 들 시간보다 늦게 멜라토닌을 생산할 수 있다는 것입니다. 아침에 그 멜라토닌은 여전히 ​​생산 모드에 있을 수 있으며, 이는 잠에서 깨어났을 때 일시적으로 몽롱한 상태인 수면 무기력 을 일으킬 수 있다고 그녀는 덧붙였습니다.
당신이 밤 올빼미인지 이른 새 인지 는 사람의 크로노타입을 설명하는 일반적인 용어이며, 사람의 일주기 리듬과 하루 중 특정 시간에 잠을 자거나 깨어 있으려는 신체의 자연스러운 성향과 직접적으로 관련이 있습니다. 누군가의 업무 일정에 더 잘 맞도록 이를 바꾸려면 일관성이 중요하다고 하비는 말했습니다.
하지만 수면-각성 주기를 조절하는 데는 시간이 걸리고 큰 폭으로 조절할 수 없습니다. 하비는 신체가 필요한 일정에 적응할 때까지 매일 밤 15~30분 일찍 잠자리에 들 것을 권장합니다.
주말에 주중 내내 지속적으로 피곤한 사람들은 늦잠을 자는 경향이 있지만, 이런 일상의 변화는 월요일 아침이 되면 일어나기 더 어렵게 만들 뿐이라고 Drerup은 말했습니다. 그녀는 사람들이 평소 일정을 고수하고 평소 주중 일어나는 시간보다 한 시간 이상 늦잠을 자지 않도록 권장합니다.
드레럽은 기억해야 할 다른 중요한 수면 위생 습관으로는 카페인과 특정 음식을 섭취하는 시간, 화면 시간 습관, 잠자리에 들기 전에 사용하는 주의가 산만해지거나 불안을 유발할 수 있는 미디어 유형 등이 있다고 말했습니다.
더 나은 진정 루틴을 위해 잠자리에 들기 1~2시간 전에 전자기기를 끄고, 집안의 조명을 어둡게 하고, 독서와 같은 차분한 활동을 하라고 슈츠는 말했다. 마찬가지로, 십 대들은 숙제와 소셜 미디어 사용과 같이 잠자리에 들기 전에 여러 가지 다른 활동을 멀티태스킹하는 경향이 있어, 특히 어린 시절보다 깊은 잠을 덜 자는 나이로 전환함에 따라 진정이 어려울 수 있다고 하비는 말했다.
아침에는 몸과 뇌가 깨어나도록 돕는 일상을 고수하는 것이 도움이 될 수 있습니다. "아침이 되었다는 신호를 보내는 무언가를 하세요. 얼굴을 씻거나, 얼굴에 물을 뿌리거나, 이를 닦는 것과 같이 앞으로 나아가는 모멘텀을 시작하는 무언가를 하세요." 드레럽이 말했습니다.
또한, 수면을 해치는 스누즈 버튼을 피하세요 . 반면에, 깨어난 후 아침에 빛에 노출되면 사람들이 더 깨어 있는 느낌을 받는 데 도움이 될 수 있다고 그녀는 덧붙였습니다.
하비는 낮 동안 신체 활동을 하면 밤에 몸이 더 피곤하다고 느낄 수 있다고 덧붙였다. 특히 디지털 시대의 많은 직업은 앉아서 일하는 시간이 많기 때문에 더욱 그렇다고 한다.
전문가들은 성인의 권장 수면 시간이 밤에 7~9시간이라고 동의 하지만, 사람마다 약간씩 다를 수 있다고 슈츠는 말했다. "사람들이 그것을 알지 못한 채 수면이 부족한 경우가 매우 흔합니다. 왜냐하면 신체가 진정으로 휴식을 취했다고 느끼려면 최소 9시간이 필요하기 때문입니다."
수면 시간을 추적하고 신체가 얼마나 휴식을 취했는지 파악하면 새로운 습관을 들이고 아침에 더 쉽게 일어날 수 있다고 그녀는 덧붙였다.
낮잠은 기억력과 기능과 같은 인지 능력에 도움이 되는 것으로 밝혀졌지만 , 타이밍이 중요합니다. 낮잠을 더 길게 자거나 오후 늦게 낮잠을 자면 취침 시간이 다가왔을 때 더 깨어 있는 것처럼 느낄 수 있다고 Drerup은 말했습니다. 좋은 경험 법칙은 낮잠을 20~30분 사이로 유지하는 것입니다. Schütz는 말했습니다.
아침에 안개가 낀다는 것은 폐쇄성 수면 무호흡증과 같은 수면 장애가 있는 사람들에게 흔한 증상이며, 기저 질환을 배제하기 위해 의사를 방문해야 할 수도 있다고 Schütz는 말했습니다. 때때로, 일반 의약품 수면제나 알레르기 약과 같은 수면제는 숙취 효과를 일으킬 수 있으며, 이는 아침에 깨기 어렵게 만들 수 있다고 그녀는 덧붙였습니다.
정신 건강도 요인일 수 있습니다. 우울증이 있는 사람은 종종 피곤함을 느끼며 깨어날 수 있고, 우울증이 없는 사람의 경우 일반적으로 20분 정도 지속되는 수면 무기력은 대신 몇 시간 동안 지속될 수 있다고 Harvey는 말했습니다.
최상의 수면을 취하는 것이 중요하지만, 우리 몸은 유연하다는 것을 기억하는 것도 중요합니다. 유아나 어린이를 둔 부모가 수면이 부족하거나, 아픈 친척을 돌보거나, 근무 주간이 특이한 경우 등 수면 일정을 불리하게 바꿔야 할 상황이 발생하더라도 당황할 필요는 없다고 하비는 말했습니다.
"사람들이 수면에 대해 그런 불안감을 갖는 것을 원하지 않습니다. 왜냐하면 불안감은 수면에 도움이 되지 않기 때문입니다." 하비가 말했다. "하지만 일반적으로, 수면 특권이 있다면 우리 모두는 (꾸준히 좋은 수면을 취하도록) 노력해야 합니다 ."