술에 취한 잠옷이 수면을 방해하고 있습니다. 대신 이 팁들을 시도해 보세요

술을 마시며 긴장을 풀고 잠을 청하고 있나요?
구식이든, 핫 토디든, 에스프레소 마티니든 많은 사람들이 긴 하루의 끝을 알리는 저녁 음료를 즐겨 마십니다. 하지만 이 야간 의식의 역사는 무엇일까요?
더 나은 수면을 촉진하기 위해 음료를 즐기는 전통인 나이트캡은 18세기 초로 거슬러 올라갑니다. "나이트캡"이라는 용어는 원래 현대 난방 전 밤에 착용하는 문자 그대로의 모자를 의미했으며, 머리를 따뜻하게 유지하여 더 편안한 잠을 잘 수 있도록 설계되었습니다. 시간이 지나면서 사람들은 이 따뜻한 느낌을 저녁 술의 효과와 연관 짓기 시작했는데, 이는 오늘날 대중문화에서도 지속되고 있는 개념입니다.
그러나 보건 당국이 계속해서 알코올의 위험성에 대해 경고하고 있는 만큼, 이제는 야간 습관을 버려야 할 때일지도 모릅니다. 지난 1월, 당시 미국 외과의사였던 비벡 머시 박사는 알코올 섭취와 관련된 암 위험에 대한 권고를 발표하고 알코올음료에 대한 건강 경고를 업데이트할 것을 촉구했습니다.
그리고 알코올의 부정적인 영향은 수면으로 이어질 수도 있습니다.
"알코올은 중추 신경계 억제제이기 때문에 졸음을 유발합니다."라고 Dr. 디트로이트에 있는 헨리 포드 헬스 수면 장애 및 연구 센터의 임상 심리학자이자 보조 과학자인 앤서니 레피가 이메일을 통해 보낸 글입니다. "하지만 수면의 질에 부정적인 영향을 미쳐 밤에 잠을 깨면 다음 날 피로를 느끼게 됩니다."
음주가 수면에 미치는 영향은 성별, 체중, 신진대사, 음주량 등 다양하며 이는 성별, 체중, 음주량 등의 요인에 의해 영향을 받는다고 미시간 대학교의 행동 수면 의학 프로그램 임상 책임자이자 정신의학과 임상 교수인 디어드레 콘로이 박사는 이메일을 통해 밝혔습니다.
콘로이는 알코올 섭취량이 많을수록 일반적으로 잠들기  한밤중에 깨어날 가능성도 커진다고 말했습니다.
알코올은 뇌의 흥분성 신경전달물질, 즉 신체 기능을 활성화하고 각성 상태를 유지하는 화학 물질을 억제하여 사람들이 더 빨리 졸리게 만드는 역할을 한다고 박사는 말합니다. 헨리 포드 건강 시스템의 수면 장애 및 연구 센터 연구 책임자였던 티모시 로어스.
잠자리에 들기 전에 술을 마시면 혈중알코올농도가 높아져 빠른 안구 운동, 즉 기억력, 집중력, 기분 조절과 같은 인지 기능을 담당하는 수면 주기의 중요한 단계인 렘수면이 방해받습니다.
처음 3~4시간 동안 잠을 자는 동안 알코올이 체내 최고 농도에 도달하는데, 이는 수면 감각의 초기 시작을 설명합니다. 그러나 밤의 후반부에는 사람들이 "반등 효과"를 경험하게 될 것이며, 밤이 진행되고 알코올이 대사됨에 따라 더 자주 깨어나고 혼란을 겪게 될 것이라고 레피는 말했습니다.
레피는 적당한 양과 높은 양의 알코올은 또한 개인이 하룻밤에 취하는 전반적인 렘수면을 줄여준다고 덧붙였습니다.
연구에 따르면 만성 불면증이 있는 사람들은 잠자리에 들기 전에 알코올을 사용하면 일시적으로 완화될 수 있지만, 그 효과는 단명합니다.
헨리 포드 헬스의 수면 장애 및 연구 센터에서 실시한 한 연구에 따르면 잠자리에 들기 전에 고용량의 알코올을 마신 참가자는 저용량을 섭취했거나 전혀 섭취하지 않은 참가자보다 처음에 더 오래 잠을 잔 것으로 나타났습니다. 그러나 일주일 후에 평가했을 때, 이러한 차이는 사라졌고 고용량 음주자들은 수면 시간이 줄어들고 깊은 잠을 자는 데 걸리는 시간이 줄어들었다고 레피는 말했습니다.
수면의 질에 영향을 미치는 것 외에도 잠자리에 들기 전에 규칙적으로 술을 마시면 진정 효과에 대한 내성이 증가하고 알코올 의존 위험이 높아지는 등 장기적인 결과를 초래할 수 있습니다.
또한 취침 시간에 복용하는 다른 약물과 알코올을 결합하면 진정 효과가 강화되어 밤에 침대에서 일어나면 부상으로 이어질 수 있다고 콘로이는 말했습니다.
더 많은 회복적 수면을 원한다면 저녁 루틴을 재고하고 밤에 마시는 음료 대신 더 건강한 대안을 모색해야 할 때일 수 있습니다.
알코올의 부작용 없이 휴식을 취하려는 사람들에게 비알코올 음료는 점점 더 인기 있는 선택이 되고 있습니다. 레피는 이제 많은 브랜드가 칵테일과 관련된 동일한 '한 입 베어물기'를 모방하면서도 사람들이 잠자리에 들기 전에 휴식을 취할 수 있도록 만족스러운 음료를 제공하는 옵션을 제공한다고 말했습니다.
대안으로, 허브차나 "졸린 소녀 모크테일"과 같은 선택들도 알코올과 유사한 진정 효과를 제공할 수 있습니다.
그러나 잠자리에 들기 전에 너무 많은 양의 액체를 마시면 한밤중에 화장실에 가는 것이 방해될 수 있으므로 취침 직전에 너무 많이 마시는 것을 피하는 것이 좋습니다. 수면 전 최소 8시간에서 10시간 동안 카페인을 피하는 것도 신체의 자연스러운 수면 주기를 방해하지 않도록 하는 것이 중요합니다.
콘로이는 수면 장애로 지속해서 어려움을 겪고 있는 분들을 위해 훈련된 전문가와 상담하는 것이 근본적인 문제를 파악하는 데 도움이 될 수 있지만, 일관된 감기 루틴을 설정하면 몸에 휴식을 취할 시간이 되었다는 신호를 보내는 데 도움이 될 수 있다고 말합니다.
그녀는 휴식 기술을 도입하여 잠자리에 들기 전에 자극적인 활동을 피하고 낮잠을 제한하면 규칙적인 운동뿐만 아니라 수면의 질을 크게 향상시킬 수 있다고 덧붙였습니다.
"잠자기 전 휴식을 촉진하는 데 도움이 되는 다른 활동들을 시도해 보세요: 독서, 명상, 일기 쓰기, 기도하기 또는 사랑하는 사람들과 시간을 보내세요."라고 Reffi는 말합니다. "자기 전에 스트레스를 주는 활동을 피하세요 — 뉴스를 끄고, 소셜 미디어를 끄고, 휴대전화를 켜세요."