하루에 5분씩 이렇게 움직이면 평생 더 잘 움직일 수 있습니다

사람들이 나이가 들수록 경직과 이동성 감소가 불가피하다고 느낄 수 있으며, 이는 유연성을 유지하려면 길고 지루한 스트레칭 루틴이 필요하다는 일반적인 믿음으로 이어집니다. 하지만 그렇지 않습니다. 나이가 들면서 잘 움직이기 위해 몇 시간 동안 스트레칭을 할 필요는 없지만, 더 똑똑하게 움직이기만 하면 됩니다.
단순하고 의도적인 움직임 습관을 일상생활에 도입함으로써 시간이 지남에 따라 이동성을 개선하고 유지할 수 있으며, 나이가 들면서 신체 기능과 회복력을 유지할 수 있습니다.

노화는 근육량 감소, 관절 경직, 회복 속도 저하와 같은 자연스러운 변화를 가져오지만, 반드시 운동 능력을 잃는 것은 아닙니다. 노화 자체가 자동으로 이동성을 제한하는 것은 아니며, 움직임이 부족하다고 해서 이동성이 제한되는 것은 아닙니다.
많은 사람이 나이가 들수록 더 앉아 있게 되어 나이와 관련된 근육 손실과 관절 경직을 악화시킵니다. 규칙적으로 전체 운동 범위를 이동하지 않으면, 우리 몸은 그 범위를 줄임으로써 적응하게 됩니다. 이것은 어느 나이 든 사실이지만, 성숙할수록 더욱 영향력이 커집니다.
좋은 소식? 이동성 손실은 피할 수 없는 것이 아닙니다. 간단하고 전략적인 습관은 평생 잘 움직일 수 있게 해줍니다.

하루 종일 어떻게 움직이는지 생각해 보세요: 물건을 잡기, 문을 열기, 신발 끈을 묶기 위해 쪼그려 앉기, 안전벨트를 잡기 위해 회전하기, 그리고 중심부를 안정시켜 앉았다 일어설 수 있도록 하는 것입니다. 이러한 자연스러운 움직임은 여러 방향과 운동 평면에서 발생하지만, 많은 사람이 규칙적으로 훈련하지 못합니다.
일상적인 움직임 패턴과 마찬가지로, 운동은 세 가지 운동한다는 면 모두에서 수행되어야 합니다: 시상(앞과 뒤), 정면(양쪽과 옆), 그리고 횡(회전).
몸이 움직이도록 설계된 모든 방식의 움직임 훈련은 기능적이고 이동성을 유지하는 동시에 나이가 들면서 통증과 부상을 예방하는 데 도움이 됩니다.

이동성은 단순히 운동에만 국한된 것이 아니라 하루 종일 어떻게 움직이느냐에 달려 있습니다. 대부분의 시간을 앉아서 보내면 몸이 그 자세에 적응하게 되어 엉덩이가 조여지고 자세 근육이 약해집니다.
항상 효과적이지 않은 긴 스트레칭 루틴에 의존하는 대신, 몇 분만 일어나서 움직이는 작은 움직임을 하루에 통합하세요. 움직일 공간이 많지 않더라도 자주 자세를 바꾸고 자연스럽게 손을 뻗고 비틀고 구부리려고 노력하는 것이 도움이 됩니다.
규칙적인 일상 동작을 습관화하는 한 가지 방법은 운동을 이미 한 것과 짝짓는 "습관 쌓기"입니다. 예를 들어, 의자에서 일어날 때마다 에어 스쿼트를 다섯 번 하거나 스텝백 런지를 네 번 할 수 있습니다.

단 5분의 이동으로 하루를 시작하는 것은 하루 종일 기분과 움직임에 큰 영향을 미칠 수 있습니다. 그리고 아침 요가, 책상에서의 자세 운동 또는 소파에서 편안하게 하는 목표 스트레칭과 같은 짧은 이동 루틴은 시간이 지남에 따라 잘 움직일 수 있는 능력에 큰 변화를 가져올 것입니다.
일상적인 모빌리티 작업은 단순히 유연성을 유지하는 것뿐만 아니라 몸으로 확인할 수 있는 기회이기도 합니다. 규칙적인 루틴을 통해 더 큰 문제가 되기 전에 답답함이나 불편함이 있는 부분을 식별할 수 있습니다. 통증이나 움직임이 개선되지 않는 경우 의사, 물리치료사 또는 운동 전문가와 상담하여 잠재적인 근본적인 우려 사항을 해결하세요.

근력 훈련은 나이가 들면서 움직임의 질을 유지하는 데 중요한 요소입니다. 근력 운동은 관절을 안정적으로 유지하고 근육량을 보존하여 경직으로 인한 쇠약을 예방하고 회복 능력을 향상함으로써 이동성을 지원합니다.
근력 운동은 자유 체중, 기계 또는 단순히 자신의 체중 저항을 사용하여 수행할 수 있습니다.
일주일에 두 번의 짧은 10분 근력 운동도 여러 근육 그룹과 관절을 동시에 자극하는 복합 운동에 집중할 때 도움이 될 수 있습니다. 이러한 동작은 실제 동작을 모방하여 고립된 운동보다 더 기능적으로 만듭니다. 이동성 이점을 극대화하려면 세 가지 운동 평면 모두에서 작동하는 복합적인 움직임을 포함하는 것도 중요합니다.
예를 들어 스쿼트(시그탈 평면), 측면 폐(전면 평면), 서 있는 몸통 비틀림(횡면 평면) 등이 있습니다. 모든 운동 면에서 복합적인 움직임을 우선시하면 근력 운동이 경직되거나 제한된 느낌을 주는 대신 이동성을 향상할 수 있습니다.

호흡 패턴은 몸에서 움직이고 느끼는 방식에 직접적인 영향을 미칩니다. 얕은 가슴 호흡은 목, 어깨, 갈비뼈에 과도한 긴장을 일으켜 움직임을 제한하고 종종 만성 통증을 유발합니다.
하루에 여러 번 흡입하면 가슴 위쪽보다 갈비뼈 아래쪽이 더 확장되는 횡격막 호흡에 집중하세요. 그리고 아래 지침에 따라 폐를 완전히 비우고 상체 긴장을 완화하여 이동성을 개선하고 코어를 맞물리고 정렬하여 안정성을 높이는 데 도움이 되는 긴 호흡을 연습하는 것이 좋습니다.

이 간단한 호흡 운동을 시도해 보세요:

• 발을 바닥에 대고 앉으세요.
• 손을 아래 갈비 위에 올려놓으세요.
• 폐 깊숙이 숨을 들이마실 때 손 아래 갈비뼈의 팽창을 느껴야 합니다.
• 숨을 완전히 내쉬면 손이 갈비뼈를 타고 다시 시작 위치로 돌아갑니다.
• 가능하다면 숨을 내쉬는 횟수를 두 배로 늘리세요. 예를 들어, 네 번 숨을 들이마신다면 여덟 번 숨을 내쉬어 보세요.
• 이 패턴으로 하루에 최소 한 번, 가능하면 더 많이 숨을 쉬세요.

호흡 메커니즘을 개선함으로써 자세를 개선하고 만성 긴장을 완화하며 척추와 어깨의 기능적 움직임을 자유롭게 합니다.
나이가 들면서 이동성을 잃는다는 것은 당연한 일이 아니라는 점을 기억하세요. 움직임을 일상적으로 습관화하고 근력 운동을 포함함으로써, 스트레칭 시간 없이 유연성, 안정성, 그리고 움직임의 용이성을 유지할 수 있습니다.