어깨를 펴지 마세요! 딱딱한 근육에 실제로 효과가 있는 것은 다음과 같습니다

어깨가 뻣뻣해지면 스트레칭이 당연한 답처럼 보일 수 있습니다. 하지만 많은 경우 스트레칭은 실제 해결책이라기보다는 일시적인 해결책일 뿐이며, 어깨의 경우 스트레칭이 상황을 악화시킬 수도 있습니다.
어깨가 뻣뻣해지는 이유를 이해하는 것이 문제 해결의 핵심입니다.
수동적인 스트레칭 대신, 근육 불균형을 교정하고 관절의 안정성을 개선하며 전반적인 기능을 향상하기 위해 목표 이동성, 근력 및 호흡 운동을 하는 것이 더 효과적인 접근 방식입니다.

어깨 관절은 신체에서 가장 움직일 수 있는 관절로, 넓은 범위의 움직임을 가능하게 합니다. 하지만 이러한 이동성에는 대가가 따릅니다. 또한 가장 불안정한 관절이기도 합니다.
엉덩이는 깊은 볼과 소켓 구조로 지지를 받치지만, 어깨의 얕은 소켓은 안정성을 위해 근육, 힘줄 및 인대 네트워크에 의존합니다. 견갑골(어깨날), 쇄골(칼라본) 및 상완골(상완골)은 회전근개, 사다리꼴, 톱니바퀴 전방 및 삼각근과 같은 근육의 조정에 크게 의존하여 움직임을 제어하고 관절의 무결성을 유지합니다.
어깨의 깊은 안정화 근육인 하부 승모근, 톱니바퀴 앞쪽 및 회전근개가 제대로 발사되지 않으면 상부 승모근(목 옆과 등 위쪽에 위치)과 흉골 대흉근(상흉부)과 같은 큰 근육이 차지하는 경향이 있습니다. 이에 따라 과도한 긴장과 열악한 관절 위치 설정이 발생하여 뻣뻣함과 불편함을 초래합니다.
이러한 불균형은 장시간 책상에 앉아 있거나 기기에 기대거나 스포츠나 운동에서 오버헤드 동작을 반복적으로 수행하는 사람들에게 흔히 발생합니다.
꽉 끼는 어깨를 스트레칭하는 것은 일시적인 안도감을 줄 수 있지만 근본 원인을 해결하지는 못합니다. 사실, 공격적인 스트레칭은 불안정성을 증가시켜 관절에 더 많은 부담을 주어 통증과 부상을 초래할 수 있습니다.
지난 20년 동안 프로 야구팀들과 함께 일하면서, 저는 선의의 스트레칭이 때로는 득보다 실이 많을 수 있다는 것을 직접 보았습니다. 몇 년 전, 많은 팀이 투수들에게 어깨 움직임을 개선하기 위해 옆으로 누워서 위팔을 이용해 아래팔을 안쪽으로 밀어 넣는 슬리퍼 스트레치를 하도록 권장했습니다. 하지만 시간이 지나면서 모빌리티 전문가들은 이 스트레칭이 어깨 관절을 지나치게 느슨하고 불안정하게 만들어 부상 위험을 예방하기는커녕 증가시키고 있다는 사실을 깨달았습니다.
이러한 접근 방식의 변화는 중요한 교훈을 강화했습니다: 어깨를 펴는 대신 적절한 근육 활성화를 회복하고, 정렬을 최적화하며, 움직임 패턴을 향상하는 데 중점을 두어야 합니다.

어깨 경직을 효과적으로 완화하고 건강한 기능을 회복하려면 다음과 같은 다각적인 접근 방식이 필요합니다:
*사용하지 않는 근육을 활성화하고 관절의 안정성을 높이기 위한 목표 근력 훈련
*관절 역학을 개선하고 올바른 움직임 패턴을 강화하기 위한 통제된 이동성 운동
*자세와 정렬을 개선하고 보상 긴장을 줄이기 위한 호흡 기술

다음은 이러한 기초를 다루는 네 가지 운동으로, 일주일에 두세 번 독립적인 루틴으로 수행하거나 정기적인 운동에 통합할 수 있습니다.
새로운 운동 프로그램을 시작하기 전에 반드시 의사에게 확인하세요. 통증이 발생하면 즉시 중단하세요.

무릎을 굽히고 발을 엉덩이 너비만큼 벌린 채로 등을 대고 누우세요. 폼 요가 블록이나 롤링 타월을 무릎 사이에 끼우세요.
갈비뼈의 움직임을 모니터링하기 위해 손을 아래 갈비뼈 위에 올려놓으세요: 갈비뼈는 숨을 내쉴 때 안쪽으로, 숨을 내쉴 때 바깥쪽으로 움직입니다.
갈비뼈가 안쪽으로 이동하고 갈비뼈 케이지 전체가 허리 쪽으로 내려갈 때 코어에 손을 대고 숨을 내쉬세요. 숨을 내쉴 때 꼬리뼈를 집어넣고 엉덩이를 바닥에서 3~4인치 정도 들어 올려 허리를 평평하게 유지합니다.
이 자세를 다섯 번 심호흡하면서 코어와 글루테의 결합을 유지합니다.
15초에서 30초 동안 휴식을 취한 후, 총 두 세트와 10번의 호흡 동안 반복합니다.
이 자세 호흡 운동은 심부 코어 활성화와 호흡 메커니즘을 개선하여 이동성을 방해하는 어깨의 보상 긴장을 줄이는 동시에 갈비뼈 위치를 최적화하여 어깨 칼날, 쇄골 및 상완골을 안정화하는 데 도움이 됩니다.

벽에 등을 대고 서서 발을 6~8인치 떨어뜨리고 무릎을 약간 구부립니다. 등 전체를 누르고 벽에 머리를 대세요. 코어를 사용하여 갈비뼈를 아래로 내리고 허리를 벽에 누르는 데 도움을 줍니다.
팔을 어깨높이까지 올리고 팔꿈치를 90도로 구부린 상태에서 손등, 팔꿈치, 어깨가 벽에 닿도록 합니다.
팔을 위로 밀어 올리면서 접촉을 유지하는 것이 어려워질 때까지 숨을 들이마십니다.
시작 위치로 돌아갈 때 숨을 내쉽니다.
이 운동은 간단해 보이지만, 모든 접점을 유지하는 것, 특히 허리를 벽에 기대기는 매우 어려울 수 있습니다. 팔을 얼마나 움직이느냐보다 접촉이 더 중요합니다.
숨을 내쉴 때마다 아래쪽 갈비뼈를 앞뒤로 당기는 데 중점을 두고 호흡과 함께 총 다섯 번의 반복을 완료하세요.
2~3세트를 하고 그사이에 약 30초 정도 휴식을 취합니다.
작동하는 이유: 이 이동성과 안정성 운동은 어깨뼈를 움직이고 안정시키는 근육의 기능을 향상시켜 어깨와 가슴 앞쪽에 보상적인 긴장을 풀어주어 슬로우칭을 방지합니다.

5~20파운드 무게의 케틀벨을 패드나 접힌 수건을 앞에 두고 바닥에 놓습니다.
체력 수준에 맞는 적절한 체중을 선택하세요 — 너무 무겁지 않게요. 패드에 무릎을 꿇고 등을 무게에 맞게 하세요.
발가락이 앞으로 말려 있는 상태에서 발을 엉덩이 너비만큼 벌려야 합니다.
뒤로 기대어 앉아 양손으로 뒤로 손을 뻗어 케틀벨 손잡이를 잡으세요.
코어를 들이마시면서 숨을 내쉬고 엉덩이를 앞으로 밀면서 케틀벨을 뒤로 들어 올리고 높은 무릎 꿇기 자세로 올라갑니다.
어깨, 갈비뼈, 엉덩이를 무릎 위에 쌓아 올려놓고 등을 구부리지 마세요. 케틀벨을 곧게 뻗은 팔로 잡고 어깨를 벌리세요.
이 자세를 다섯 번 심호흡할 때까지 유지하세요. 숨을 내쉬어 갈비뼈를 아래로 유지하고 숨을 들이쉬어 아래 갈비뼈를 확장하세요.
반복 사이에 1~2분 정도 휴식을 취하고, 1~2회 반복합니다.
작동하는 이유: 이 강화 운동은 어깨, 갈비뼈, 엉덩이와 함께 중립적이고 쌓인 자세를 만들어 자세 조절과 어깨 안정성을 향상시킵니다. 이 동작은 또한 호흡 운동을 활용하여 정렬을 회복하고 보상 긴장을 완화하는 자세 호흡 운동으로도 사용됩니다.

무릎을 엉덩이 앞 90도로 구부린 채 오른쪽에 누워 무릎 사이에 요가 블록이나 베개를 놓습니다.
머리 밑에 패드나 베개를 사용하여 목을 척추와 정렬하세요.
어깨높이에서 양팔을 앞으로 뻗고 손바닥을 맞춥니다.
왼팔을 머리 위에서 원을 그리며 회전시키면서 들이마신 다음, 왼쪽 뒤 바닥을 향해 계속 내려갑니다. 고개를 돌려 움직임을 따라가세요.
어깨와 등 중앙에서 회전하며 허리가 아닌 허리에서 회전합니다.
숨을 내쉬고 오른손을 왼쪽 다리 바깥쪽에 올려놓아 하체를 안정적으로 유지할 수 있도록 합니다.
두 번 숨을 참았다가 다시 시작합니다. 변을 바꾸기 전에 한두 번 반복하세요.
작동하는 이유: 이 이동성 운동은 어깨 운동 범위를 강화하고 보상 긴장을 줄이기 위해 회전을 사용합니다.
뻣뻣함을 완화하기 위해 어깨를 쭉 펴고  결과가 나오지 않거나 더 불편함을 느끼고 있다면 이제 접근 방식을 재고할 때입니다. 위에서 언급한 목표 근력, 이동성 및 호흡 운동을 연습함으로써 긴장의 근본 원인을 해결하고 기능을 개선하며 향후 불편함을 예방할 수 있습니다.