다른 영양소를 잃지 않고 식단에서 단백질을 강화하는 방법. 전문가의 5가지 팁

미국인들은 단백질에 대한 애정이 넘쳐나고 있습니다.
식품 라벨이 단백질 그램을 선전하는 거의 모든 주요 슈퍼마켓을 산책하는 것만으로도 이러한 트렌드를 확인할 수 있습니다.
그리고 왜 우리는 그러면 안 될까요? 단백질은 탄수화물과 지방과 함께 우리 식단을 구성하는 세 가지 주요 영양소 중 하나입니다. 게다가, 아미노산을 공급하는 유일한 다량 영양소이기 때문에 생존에 필수적입니다.
아미노산은 근육 형성 및 보존, 호르몬 및 신경전달물질 생성, 면역 체계 강화, 심지어 건강한 피부, 머리카락 및 손톱 유지 등 다양한 신체 과정에 관여합니다. 그리고 우리 몸은 필요한 아미노산 중 일부를 만들 수는 있지만, 모든 아미노산을 만들 수는 없습니다. 식이 단백질을 입력합니다.
최적의 금액은 얼마인가요? 답은 복잡하다는 것입니다.

미국에서 권장하는 18세 이상 성인의 단백질 섭취 허용량(RDA)은 하루 체중 킬로그램당 0.8그램(또는 파운드당 0.36그램)으로, 150파운드인 사람에게는 약 54그램의 단백질, 200파운드인 사람에게는 72그램의 단백질로 해석됩니다. 미국 농무부와 미국 보건복지부가 공동으로 설립한 RDA는 비교적 앉아 있는 사람이 신체의 기본적인 필요를 충족하기 위해 섭취해야 하는 최소 단백질 양을 나타냅니다.
허용할 수 있는 다량 영양소 분포 범위(AMDR)라는 것도 있는데, 이는 만성 질환 위험 감소와 관련된 탄수화물, 지방, 단백질의 범위를 설정하기 위해 미국 국립과학기술원(National Academies of Sciences, Engineering and Medicine)에서 개발한 것입니다. 섭취량을 전체 식단의 맥락에 포함하는 이 지침은 단백질이 성인 식단 칼로리의 10%에서 35%를 차지할 것을 권장합니다. (성인이 섭취해야 하는 하루 칼로리 수는 연령, 성별, 체중 및 활동 수준과 같은 특성에 따라 달라집니다)

즉, 섭취해야 하는 단백질의 양에 대한 정확한 수치는 없습니다. 통계를 보면, 미국의 대부분 사람은 충분한 정보를 얻고 있습니다. 일부 인플루언서의 말을 들어보면, 당신은 충분히 정보를 얻지 못하고 있습니다.

"저는 LA에 있었고 그곳에서 인터뷰를 몇 번 했는데, 10명 중 9명에게 '아침 식사로 무엇을 드셨나요?'라고 물었더니 날달걀이나 단백질 바, 단백질 스무디였습니다. 정말 놀라웠습니다."라고 팀 스펙터 박사는 최근 자신의 팟캐스트 '체이싱 라이프'에서 CNN 수석 의학 특파원 산제이 굽타 박사에게 말했습니다. 스펙터는 런던 킹스 칼리지의 유전 역학자이자 연구원이며 세계 최대 쌍둥이 등록 기관 중 하나인 트윈스 UK의 설립자입니다.
"그들은 어떻게든 결핍되어 있고 날씬하지 않고 식스팩을 가지고 마라톤을 뛰지 않을 것이기 때문에 단백질로 전환해야 한다고 생각하게 되었습니다."라고 그는 말합니다. 스펙터는 또한 "Food for Life"를 포함한 여러 베스트셀러 책의 저자이기도 합니다: 잘 먹는 새로운 과학." (그는 개인 맞춤형 영양 앱인 ZOE의 공동 창립자이기도 합니다).

스펙터는 단백질 자체에 대해 전혀 반대하지 않습니다. "일반적으로 단백질은 식물 단백질이라면 꽤  육류 단백질은 적당히 섭취해도 문제가 되지 않습니다. 하지만 그것이 대체하는 것입니다."라고 그는 말했습니다. "우리는 훨씬 더 총체적으로 생각하기 시작해야 합니다."
"연구에 따르면 미국인들은 충분한 단백질을 가지고 있는 것으로  "라고 그는 덧붙였습니다. "몇 가지 예외가 있을 수 있지만, 대부분의 사람은 이미 그 두 배의 양을 섭취하고 있지만 미국인의 90%는 섬유질이 부족합니다."
스펙터는 노인, 폐경기를 겪거나 심각한 질병에서 회복 중인 사람, 제한적인 식단을 가진 사람, "엄청나게 열심히 훈련하는" 사람 등 특정 그룹에 단백질이 조금 더 많이 필요할 수 있다고 말했습니다. 하지만 적어도 미국의 나머지 사람들은 잘 지내고 있습니다. (개발도상국의 많은 사람들이 적절한 단백질을 섭취하지 못하고 있습니다)
필요하다고 판단되면 고도로 가공된 감미료와 스낵바에 의존하지 않고 다른 중요한 영양소의 혜택을 받으면서 어떻게 식단에 고품질 단백질을 추가로 섭취할 수 있을까요? 스펙터의 상위 5가지 팁은 다음과 같습니다.

콩에는 영양소가 풍부합니다
스펙터는 이메일을 통해 "블랙, 핀토, 와이드, 신장 등 다양한 형태로  마땅한 주목을 받지 못합니다."라고 말했습니다.
"모두 건강한 식물 단백질의 좋은 공급원입니다."라고 그는 언급했습니다.
콩에는 건강에 좋은 다른 영양소도 들어 있습니다. "중요한 것은 대부분의 사람이 정말로 부족한 영양소인 섬유질과 폴리페놀과 같은 다른 건강한 식물 화합물도 포함하고 있다는 점입니다."라고 그는 말했습니다.
세 개의 콩 샐러드나 콩 부리토를 올리세요. 그 콩들은 저렴하고 다양한 종류가 있으며, 말린 상태로 구입하면 매우 안정적입니다.

통곡물에 통돼지 먹기
보리, 현미, 메밀, 불가르, 옥수수, 기장, 귀리, 퀴노아, 호밀, 통밀과 같은 푸짐하고 다재다능한 통곡물에는 밀기울, 발아, 배유를 포함한 전체 곡물 알갱이가 포함되어 있습니다.
스펙터는 이메일을 통해 "통곡물은 다양한 이유로 좋습니다."라고 말했습니다. "그들은 훌륭한 섬유질 공급원이며 다양한 미량 영양소를 포함하고 있습니다. 그들은 또한 사람들이 예상하는 것보다 단백질 함량이 훨씬 높습니다. 예를 들어, 귀리는 100g당 11g의 단백질을 가지고 있지만, 달걀은 100g당 13g의 단백질을 가지고 있습니다
"정기적으로 통곡물을 섭취하는 것은 심장병이나 제2형 당뇨병과 같은 많은 건강 상태의 위험 감소와 관련이 있습니다."라고 그는 지적했습니다.
식단에 더 많은 것을 섭취하는 쉬운 방법은? "백미, 파스타, 빵과 같이 고도로 정제된 곡물을 함유한 스왑 제품은 현미, 통밀 파스타, 통밀빵과 같은 통곡물 버전에 사용됩니다."라고 그는 말했습니다.

일부 육류를 식물성 대체품으로 대체합니다
우리 중 많은 사람이 좋은 버거나 스테이크를 좋아하지만, 좋은 음식을 너무 많이 먹는 것은 몸에 좋지 않습니다.
스펙터는 "고기가 훌륭한 단백질 공급원이라는 것은 사실입니다."라고 말했습니다. "하지만 건강과 지구의 건강을 위해서는 육류 섭취를 줄이는 것이 가장 좋습니다. 특히 붉은 육류와 가공육을 줄이는 것이 좋습니다."
"일부 사람들은 대부분의 식물이 완전한 단백질이 아니기 때문에 특정 아미노산을 놓치고 있을지도 모른다고 걱정합니다."라고 그는 지적했습니다. 하지만 각 식물 단백질 공급원은 고유한 아미노산 프로필을 가지고 있습니다. 다양한 식물을 섭취하면 필요한 모든 아미노산을 자연스럽게 섭취할 수 있습니다."
당황하지 마세요. 아무도 고기를 완전히 잘라내야 한다고 말하지 않습니다. "스튜, 칠리 또는 수프에 있는 고기의 절반을 렌틸콩과 콩, 두부 또는 템페 혼합물로 대체하거나 매주 채식 또는 페세타리아식 하루 한두 번씩 사용하는 것을 고려해 보세요."라고 그는 말했습니다.
스펙터는 고기를 먹을 때 "좋은 품질의 제품을 선택하고 살코기 부위를 선택하세요"라고 덧붙였습니다

견과류와 씨앗에 열광하기
스펙터는 "많은 사람이 견과류와 씨앗이 상대적으로 지방 함량이 높기 때문에 피합니다."라고 말합니다. "비록 사실이지만, 그들은 단일 불포화 지방과 다중 불포화 지방과 같은 건강한 불포화 지방을 포함하고 있어 건강을 유지합니다."
"건강한 식물 단백질과 다양한 비타민 및 미네랄의 좋은 공급원이기도 합니다."라고 그는 말합니다.
스트레이트 업 견과류나 씨앗을 씹는 것을 좋아하지 않는다면, 스펙터는 대부분의 요리에 "맛있거나 달콤한" 요리에 뿌려 식감과 풍미를 더할 수 있다고 말했습니다. 요구르트 파르페, 샐러드 또는 스튜에 추가하는 것을 고려해 보세요.
땅콩버터도 좋은 선택이라고 그는 말했습니다. "하지만 가능한 한 적은 재료와 첨가된 설탕이나 소금이 없는 제품을 찾아보세요."

 

콩의 기쁨
스펙터는 "Soy는 식물계에서 몇 안 되는 완전 단백질 중 하나입니다."라고 말합니다. "또한 매우 다재다능하며 식사에 쉽게 포함될 수 있습니다. 이미 좋아하는 요리에 두부, 템페 또는 에다마메를 추가하는 것을 고려해 보세요."
추가 보너스로 그는 "콩 제품에는 섬유질이 포함되어 있으며 비타민과 미네랄이 풍부하다"고 말했습니다
스펙터는 단백질에 관해서는 대부분의 사람이 양보다 질을 추구해야 한다고 말했습니다. "식물에 집중하고 단백질 함량이 높다고 주장하는 제품은 무시하세요. 왜냐하면 그들은 아마도 우리 몸에 필요하지 않은 소금, 설탕 및 기타 첨가물이 많기 때문입니다."라고 그는 말했습니다.