엉덩이 굽힘근이 팽팽하신가요? 이 간단한 움직임으로 몇 분 만에 운동성을 회복할 수 있습니다.

너무 오래 앉아 있다가 엉덩이 앞부분에 긴장감을 느낀 적이 있거나, 허리 통증으로  발가락을 만지기 어려웠다면, 엉덩이 굽힘근이 원인일 수 있습니다. 종종 간과되는 이 근육은 자세, 계단 오르기, 달리기 등에 중요한 역할을 하지만, 현대의 앉아서 하는 생활 방식과 반복적인 동작은 이 근육을 짧고 팽팽하게 만들 수 있습니다.
좋은 소식? 모든 각도에서 긴장을 타깃으로 하는 간단한 스트레칭으로 몇 분 안에 팽팽한 엉덩이 굽힘근을 늘리고 완화할 수 있습니다.
3방향 엉덩이 굽힘근 릴리스는 제가 수년간 프로 운동선수들과 함께 일하면서 연습하고 다듬은 운동성 운동으로, 다양한 스포츠 동작으로 인한 다양한 긴장 패턴을 해결합니다. 다방향 접근 방식의 필요성을 인식하고, 엉덩이 앞쪽의 단일 각도에 초점을 맞춘 기존 스트레칭과 달리 엉덩이 굽힘에 관련된 모든 주요 근육을 목표로 하고 릴리스하도록 이 방법을 설계했습니다.
고관절 굽힘근은 주로 무릎을 들어 올리고 허리를 구부리는 역할을 하는 근육 그룹입니다 .
여기에는 다음이 포함됩니다.
• 장딴지근: 엉덩이 굽힘의 원동력이며, 장골근과 허리근이라는 두 개의 근육이 합쳐진 근육입니다. 이 두 근육이 함께  허리뼈(허리) 및 대퇴골(다리 위쪽 뼈)을 연결합니다.
• 대퇴직근: 엉덩이와 무릎을 가로지르는 대퇴사두근(허벅지) 근육으로 주요 엉덩이 굽힘근 역할을 합니다.
• 봉공근: 신체에서 가장 긴 근육으로 엉덩이에서 정강이까지 이어지며 엉덩이 굴곡과 외회전을 보조합니다.
• 대퇴근막긴장근: 허벅지 바깥쪽에 위치하며, 직장근과 함께 엉덩이를 구부리고 엉덩이 외전과 내부 회전에 기여합니다.
이러한 근육 중 하나라도 긴장되면 긴장으로 인해 골반이 앞으로 당겨져 전방 기울어지고, 허리뼈와 무릎에 압박 스트레스를 가해 엉덩이 부동성, 허리뼈 긴장, 무릎 문제 등이 발생할 수 있습니다. 이러한 근육은 상체를 하체에 연결하기 때문에 엉덩이 굽힘근이 긴장하면 불편함, 부동성 및 부상 위험이 증가할 뿐만 아니라 자세, 보행 및 균형이 변할 수도 있습니다.
고관절 굽힘근 긴장은 과사용과 과소 사용 모두에 의해 발생합니다. 달리기, 자전거 타기, 계단 오르기와 같은 스포츠와 활동에서 반복되는 움직임은 고관절 굽힘근을 짧게 하고 조일 수 있지만, 과도하게 앉아 있는 것은 같은 결과를  약화는 더해집니다.
엉덩이 굽힘근이 팽팽하면 허벅지 뒤 근육(발가락을 만지기 위해 구부릴 때 늘어나는 다리 뒤쪽 근육)의 만성적 긴장이 생기는 놀랍지만 흔한 원인입니다. 허벅지 뒤 근육은 무릎에서 골반으로 부착되기 때문에 골반을 앞으로 당겨 전방 기울기를 만드는 엉덩이 굽힘근이 팽팽하면 허벅지 뒤 근육도 길어지고 팽팽한 상태로 당겨집니다.
허벅지 뒤 근육을 스트레칭해서 완화해야 할 것 같지만, 이미 길어진 허벅지 뒤 근육을 스트레칭하려고 하면 긴장이 풀리지 않고 심지어 염좌와 찢어짐의 형태로 해를 입힐 수도 있습니다. 엉덩이 굽힘근이 팽팽한 허벅지 뒤 근육과 함께 나타나면 엉덩이 굽힘근을 풀어 중립 골반을 회복하는 것이 허벅지 뒤 근육을 풀어주는 유일한 방법입니다.
이 운동은 엉덩이 관절을 재배치하면 엉덩이 굽힘근이 세 가지 다른 각도에서 늘어나므로 관련된 모든 근육이 작동하고 풀리게 됩니다. 각 자세에 사이드 밴드를 추가하면 사선근, 요방형근, 광배근을 포함한 관련 코어와 등 근육을 포함해 스트레칭을 강화합니다.
결과? 엉덩이, 몸통, 다리, 허리의 이동성을 개선하는 완전한 릴리스. 이 운동을 일주일에 여러 번, 하루에 몇 분씩 연습하면 과도하거나 과소한 사용의 영향을 상쇄하는 데 도움이 되어 운동에서 회복 중이든 너무 오래 앉아 있어서 생기는 경직을 극복하려고 하든 움직이고 기분이 나아질 수 있습니다.
세 가지 자세 각각의 지시를 연속해서 따른 다음, 반대쪽에서도 순서를 반복하세요.

포지션 1: 사이드 밴드가 있는 스트레이트 온 런지
왼쪽 다리를 앞으로 내밀고 오른쪽 무릎을 엉덩이 아래에 정렬한 무릎 꿇기 자세로 시작하고, 패드나 접은 수건 위에 올려 쿠션을 놓습니다. 균형을 맞추는 것이 힘들다면, 의자나 다른 지지대 옆에 왼쪽으로 자세를 잡습니다.
오른쪽 발가락을 뒤로 굽히세요.
몸통을 똑바로 세우고 손은 엉덩이에 얹으세요.
숨을 내쉬면서 갈비뼈를 내리고 골반을 뒤로 기울여 허리를 편평하게 하고 꼬리뼈를 아래로 말아 오른쪽 엉덩이 앞부분이 늘어나는 느낌이 들 때까지 내립니다.
오른팔을 머리 위로 들어 올리는  이 자세를 계속 유지하고, 왼쪽으로 옆으로 구부리면서 숨을 내쉬면 스트레칭 효과가 더욱 커집니다.
세 번 느리고 깊게 숨을 들이마시고, 내쉬면서 왼쪽 갈비뼈를 안으로 모으고 아래로 내리는 데 집중하여 옆으로 굽히는 힘을 늘리세요.

자세 2: 외부 엉덩이 회전 및 측면 굽힘을 동반한 와이드 자세 런지
자세를 넓게 하려면 왼쪽 다리를 왼쪽으로 4~6인치 정도 벌리세요.
왼쪽 발가락을 앞으로 향하게 하고 무릎은 발목과 일직선상에 두세요.
오른쪽 엉덩이를 바깥쪽으로 돌리고(허벅지를 바깥쪽으로 돌림) 무릎을 시계 방향으로 돌려 오른쪽 발을 자연스럽게 최대한 뒤쪽 몸 왼쪽으로 위치시킵니다. 무릎에 힘이나 스트레스를 주지 마세요.
숨을 내쉬며 골반을 아래로 접은 채 갈비뼈를 아래로 내립니다. 첫 번째 자세와 마찬가지입니다. 그런 다음 왼쪽으로 옆으로 구부리는 동작을 추가합니다.
3번 호흡하세요.

자세 3: 내부 엉덩이 회전 및 측면 굽힘을 동반한 와이드 자세 런지
동일하게 넓은 자세에서 오른쪽 엉덩이를 안쪽으로 회전(허벅지를 안쪽으로 돌림)하고 무릎을 꿇은 채 시계 반대 방향으로 회전하여 오른발을 몸의 오른쪽으로 뻗습니다.
이전 자세와 같은 단계를 반복하고 왼쪽으로 옆으로 구부리는 동작을 추가합니다.
3번 호흡하세요.
참고: 엉덩이 굽힘근, 허벅지, 옆 허리, 등 근육이 늘어나는 것을 느껴야 하지만 통증은 느껴서는 안 됩니다. 2, 3 자세에서 발과 다리를 조정할 때는 무릎이 아닌 엉덩이에서 움직여야 합니다. 통증이 느껴지면 뒤로 물러나 자세를 바꾸세요. 통증 없는 자세를 유지할 수 없다면 멈추고 의사나 물리 치료사와 상의하세요.

엉덩이 굽힘근은 통증 없이 움직이는 능력의 많은 측면에 영향을 미치므로, 이 근육에 주의를 기울이는 것이 중요합니다.
몇 분만 시간을 내어 긴장의 근원을 해결하면 운동성이 향상되고, 불편함이 완화되며, 엉덩이가 튼튼해집니다.
책상에 앉아 있는 사람이든 프로 운동선수든, 이 빠르고 효과적인 운동은 움직이고 기분을 개선하고 싶은 모든 사람에게 획기적인 변화를 가져다줍니다.