당신의 꽉 끼는 엉덩이가 무릎을 아프게 하고 있습니다. 다음은 수정하는 방법입니다

무릎이 아프면 첫 번째 본능은 아마도 무릎을 탓하는 것일 것입니다. 하지만 많은 경우 무릎 통증은 무릎 위에서 일어나는 일이 아니라 무릎 위에서 일어나는 일에 관한 것입니다.
특히 엉덩이가 꽉 끼는 것은 다리의 움직임을 변화시킬 수 있으며, 이는 무릎이 의도하지 않은 방식으로 보상하도록 강요할 수 있습니다. 시간이 지남에 따라 이러한 추가 스트레스는 만성적인 불편함과 경우에 따라 심각한 부상으로 이어집니다.
엉덩이와 무릎의 연결을 이해하는 것은 그 통증을 완화하고 더 나은 움직임을 위한 첫걸음입니다.
엉덩이는 여러 방향으로 이동할 수 있도록 만들어진 볼과 소켓 관절입니다. 반면에 무릎은 주로 앞뒤로 움직이는 경첩 관절입니다. 엉덩이가 뻣뻣함, 쇠약함, 골반 조절 부족 등으로 인해 정상적으로 움직이지 않을 때, 걷기, 달리기, 쪼그려 앉기, 계단 오르기 등의 활동 중에 무릎에 여유가 생깁니다.
예를 들어, 엉덩이 바깥쪽 근육이 엉덩이를 정렬하지 않고 측면 안정성을 제공하지 않을 때, 대퇴골(허리뼈)이 안쪽으로 무너지면서 무릎 안쪽에 추가적인 스트레스를 줄 수 있습니다.
골반이 제한되거나 불균형하여 제대로 움직이지 않으면 허벅지 뼈가 정강이와 어떻게 정렬되는지에 영향을 미칩니다. 이러한 유형의 골반 문제는 무릎이 움직일 때 중심에서 벗어나 그 아래 연골에 문지르게 만듭니다.

이 두 가지 문제로 인해 변형된 정렬은 관절에 상당한 스트레스와 고르지 않은 마모를 유발하며, 슬개골 대퇴골 통증 증후군(무릎 주위 또는 무릎 아래 통증)과 연골 붕괴와 같은 질환에 기여하여 골관절염 및 기타 쇠약한 문제를 일으킬 수 있습니다.
하루의 대부분을 앉아서 보낸다면, 고관절 굴곡이 꽉 조일 가능성이 높고, 고관절이 활동적이지 않거나 약할 수 있습니다. 이러한 불균형은 도미노 효과를 일으켜 엉덩이 신전이 제한되고 골반 정렬이 저하되며 하체 전체의 안정성이 떨어질 수 있습니다.
운동선수들도 면역이 없습니다. 적절한 이동 작업 없이 달리기, 자전거 타기, 웨이트 리프팅과 같은 반복적인 동작은 고관절 움직임의 비대칭성이나 제약을 강화할 수 있습니다. 그리고 훈련이 고관절 회전, 측면 움직임 또는 둔근 강도에 충분한 주의를 기울이지 않으면 무릎이 고통을 겪게 됩니다.

다음과 같은 문제가 발생하면 엉덩이가 문제의 일부가 될 수 있습니다:
• 앉거나 계단을 오른 후 무릎 통증: 두 가지 상황 모두 고관절 움직임이 제한되어 무릎이 과도하게 보상받게 됩니다.
• 엉덩이나 사타구니 앞쪽이 답답하거나 당기는 느낌: 이 징후들은 고관절 굴곡 제한을 나타내며, 이는 고관절 신전을 제한하고 무릎으로 스트레스를 이동시킵니다.
• 고관절 통증은 비둘기 자세처럼 늘어납니다: 이 문제는 무릎에 부담을 주는 관절 역학이나 이동성 불균형이 좋지 않다는 것을 시사합니다.
• 한쪽 다리 움직임의 균형이 좋지 않거나 어려움: 이러한 도전 과제는 정렬과 관절 조절에 영향을 미치는 약하거나 불안정한 고관절 안정제에서 비롯될 수 있습니다.
• 쪼그려 앉거나 뛰어갈 때 무릎이 안쪽으로 파고듭니다: 엉덩이, 특히 둔부와 심부 회전근개가 제대로 안정화되지 않는다는 고전적인 신호입니다.
물리치료사나 정형외과 전문의가 당신의 움직임 패턴을 더 철저하게 평가하는 데 도움을 줄 수 있지만, 다음 연습들은 고관절 관련 무릎 통증을 해결하는 데 좋은 출발점을 제공합니다.
새로운 운동 프로그램을 시작하기 전에 의사에게 확인하세요.

다음은 고관절 운동성을 회복하고 더 나은 무릎 역학을 지원하기 위해 운동과 자가 관리의 하나로 취할 수 있는 다섯 가지 목표 전략입니다.

1. 엉덩이 굴곡을 풀어주세요
타이트한 엉덩이 굴곡은 골반을 앞으로 당겨 무릎에 무리를 주는 엉덩이를 확장하는 능력을 제한합니다. 이 근육들을 여러 평면으로 풀어주면 전체적인 고관절 운동성이 향상되기 때문에, 제가 자주 하는 운동은 삼방향 고관절 굴곡근 해제입니다.

2. 더 나은 정렬을 위해 고관절 및 다리 근육 강화
약한 내전근(허리 안쪽 근육)과 둔근은 대퇴골과 무릎 관절의 정렬 불량을 초래할 수 있습니다. 규칙적으로 두 근육 세트를 강화하는 운동을 하면 정렬을 교정하고 옆구리 무릎의 긴장을 줄일 수 있습니다.
이 변형된 글루테 브리지를 시도해 보세요:
무릎을 굽히고 발을 평평하게 펴고 누우세요. 무릎 사이에 요가 블록이나 말린 수건을 놓습니다.
발이 앞으로 향하고 엉덩이와 일직선이 되도록 하세요.
꼬리뼈를 아래로 집어넣고 엉덩이를 몇 인치 들어 올리면서 숨을 완전히 내쉽니다.
너무 높이 들고 등을 구부리지 마세요.
들어 올린 자세를 몇 초간 유지한 다음 블록이나 수건을 강하게 눌러 허벅지 안쪽과 맞닿게 한 다음 천천히 낮춥니다.
바닥에 닿으면 숨을 들이마십니다.
2~3세트 동안 10~12회 반복합니다.

3. 조절과 균형을 유지하며 측면 폐활량 연습하기
대부분의 사람은 시상면(앞과 뒤)에서 훈련하지만, 기능적인 고관절 운동의 핵심인 좌우 움직임은 무시합니다. 무릎은 측면 힘을 처리하도록 설계되지 않은 경첩 관절이기 때문에 측면 폐와 같은 운동을 통해 좌우 움직임에 대한 힘과 제어력을 키우는 것이 중요합니다.
측면 런지를 수행하는 방법:
오른발로 옆으로 내딛을 때 숨을 들이마시고 엉덩이를 뒤로 밀며 오른발 무릎을 굽히면서 왼발을 곧게 펴세요.
가슴을 들어 올리고 코어를 고정하세요.
오른발을 밀어내면서 숨을 내쉬며 다시 서 있습니다.
한 면당 8~10회씩 2~3세트를 수행합니다.

4. 연조직 기술을 사용하여 고관절 긴장을 줄입니다
폼 롤링이나 마사지 건을 사용하면 조직의 질을 향상시키고 근육을 스트레칭 및 이동성 작업에 대비할 수 있습니다. 엉덩이 근육이 극도로 팽팽할 때, 바로 이동 작업에 뛰어들면 효과가 떨어지고 무릎이 악화될 수 있습니다. 스트레칭이나 운동을 하기 전에 엉덩이 안쪽과 주변의 각 부위를 굴리거나 마사지하는 데 30~60초를 투자하세요. 예를 들어, 둔부, 바깥쪽 허벅지, 안쪽 허벅지, 쿼드(앞쪽, 다리 위쪽), 햄스트링(뒤쪽, 다리 위쪽) 등이 있습니다.

5. 안전하게 스트레칭하여 엉덩이의 완전한 움직임을 회복하세요
비둘기 자세와 같은 극단적인 스트레칭은 엉덩이에 좋은 느낌을 줄 수 있지만, 특히 엉덩이의 움직임이 제한될 때 각도와 체중이 관절에 가해지는 바람에 무릎에 과도한 토크를 가하는 경우가 많습니다. 비둘기 같은 자세에서 유연함을 느끼더라도 엉덩이는 360도 관절이라는 점을 기억하는 것이 중요합니다. 다른 운동 범위를 다루지 않고 한 방향으로 과도하게 스트레칭하면 불균형이 발생할 수 있습니다. 대신 무릎에 불필요한 스트레스를 주지 않으면서 기능적 이동성을 지원하는 안전하고 균형 잡힌 스트레칭에 집중하세요.
의자에서 한쪽 발목을 반대쪽 무릎 위에 올려놓거나 소파나 의자에 앉아 있는 피규어-4 스트레칭(의자에서 시작하여 반대쪽 무릎 위에 올려놓기)이나 수정된 비둘기(무릎을 꿇은 런지에서 다른 다리를 뒤로 하고 쿠션에 정강이 하나만 올려놓기)와 같이  효과적으로 지지가 되는 변형된 변형을 사용하는 것이 좋습니다. 이 옵션들은 무릎을 보호하면서 엉덩이의 움직임을 목표로 삼을 수 있게 해줍니다.

결론: 기억하세요, 무릎이 통증을 느끼는 부위일 수 있지만 엉덩이가 문제의 시작점인 경우가 많습니다. 엉덩이의 이동성, 근력 및 제어력을 향상시킴으로써 무릎이 의도한 대로 작동하는 데 필요한 지지력을 제공합니다. 통증이 없고 강력합니다.