음주가 걱정되시나요? 1월 금주에 대한 조언을 확인하세요

1월에 "금주"를 결심하고 술을 끊는 데에는 여러 가지 좋은 이유가 있습니다. 아마도 휴일 동안 술을 너무 많이 마셨거나 건강한 일상을 시작하고  술을 마시면 얻을 수 있는 열량이나  동기 부여를 감당하지 못할 수도 있습니다.
"아니면 알코올과의 관계에 대해 진정으로 궁금해하거나 의문을 품게 시작한 사람일 수도 있고, 이것은 그것을 진정으로 탐구할 수 있는 기회입니다." Mass General Brigham의 약물 사용 장애 담당 수석 의료 책임자인 Sarah Wakeman 박사의 말입니다.
"어떤 사람들에게는 '이번 달 내내 술을 마시지 않을 거야'라고 말하기가 정말 어려울 수 있으므로 그렇게 하려고 노력하면 그것이 당신에게 얼마나 쉽거나 어려운지 보여줄 수 있습니다." 뉴욕시의 신경 심리학자 사남 하피즈 박사의 말이다.
성공적인 1월 건조를 위한 전문가의 조언은 무엇일까요? 계속 읽어보세요.
1. 1월 금주 목표 설정
하버드 의대의 내과 조교수인 와케먼은 습관을 만들려면 목표를 명확히 하는 것이 도움이 된다고 말했습니다.
"목표 설정에 대한 연구에 따르면, 목표는 개인에게 실제로 관련성이 있고 '술은 나쁘니까 술을 끊어야 해'와 같이 추상적인 것이 아닐 때 달성 가능성이 더 높습니다."라고 그녀는 말했습니다.
새로운 수면 습관이나 운동 루틴을 받아들이는 것과 같은 구체적인 목표는 술을 끊는 것을 더 쉽게 만드는 데 도움이 된다고 그녀는 말했습니다.
와케먼은 "술을 많이 마시면 ​​다음 날 아침 일어나지 못하고 운동도 못 한다는 걸 알기 때문에 정말 술을 끊고 싶어요."라고 말했습니다.
전문가들은 술을 줄이거나 끊으면 건강에 도움이 된다는 사실도 동기를 부여하는 데 도움이 된다고 말합니다.
"시간이 지남에 따라 술을 덜 마시면 혈압, 암 위험, 간 질환 위험 및 기타 질환 측면에서 건강에 실제로 측정할 수 있는 이점이 있을 수 있습니다."라고 Wakeman은 말했습니다.
그녀는 "한 달 동안 더 나은 수면, 피부 개선으로 인한 안색 개선, 더 맑은 머리, 더 많은 에너지와 같은 단기적인 이점을 느낄 수 있습니다."라고 덧붙였습니다.
2. 건조하는 방법
우리 중 많은 사람이 직장이나 학교 환경에서 SMART 목표에 익숙할 것입니다. 이는 사람들이 달성할 수 있는 목표를 설정하는 데 도움이 되는 데 사용됩니다. 약어는 다음을 의미합니다.
구체적: 일주일에 3일 술을 줄이는 것과 같이 달성할 수 있는 목표를 설정하세요. 최종 목표에 도달할 때까지 날짜를 추가할 수 있습니다.
측정 가능: 얼마나 많은 술을 끊을 것인가 - 그리고 술의 크기는? 맥주 한 잔은 12온스, 와인 한 잔은 5온스, 스피릿 한 잔은 1.5온스입니다.
달성 가능: 금주 기간 술이 제공될 가능성이 있는 사회적 행사가 많지 않도록 하세요.
관련성: 술을 마시지 않는 것이 내 삶과 건강에 어떻게 도움이 되나요?
시간 기반: 노력을 완료하는 데 합리적인 시간 틀을 설정하세요. 원하시면 나중에 다른 목표를 설정할 수 있습니다.
하피즈는 "기준을 너무 높게 정하면 실패할 수 있으므로 이를 달성하기 위해 더 작은 목표를 정하는 것이 좋다"고 말했다. "자신과 솔직하게 대화하지 않고는 아무것도 시작되지 않는다."
3. 다른 사람들과 목표를 공유하세요
몇몇 친구나 가족에게 목표를 알리면 목표를 달성하는 데 도움이 된다고 전문가들은 말합니다. 어떤 사람들에게는 소셜 미디어에 계획을 알리고 다른 사람들을 초대하여 진행 상황을 보고하게 하는 것이 효과적일 수 있습니다.
"그게 바로 '금주 1월'이 유행한 이유라고 생각해요." 와케먼이 말했다. "어떤 일을 할 거라고 공개적으로 말하면, 혼자만 간직하는 것보다 고수할 가능성이 더 높아요."
4. 1월의 건조한 음료
음주는 종종 사교 모임이나 즐거운 시간과 연관됩니다. 이는 뇌가 알코올을 긍정적으로 보도록 훈련할 수 있습니다. 전문가들은 선호하는 음료를 풍미 있는 것으로 대체하면 이러한 충동을 극복할 수 있다고 말합니다.
"어떤 사람들에게는 탄산수일 뿐이고, 다른 사람들에게는 모크테일이나 즐겁고 축하하는 기분을 주는 (비알코올) 음료를 마시는 것입니다." 와케먼이 말했습니다.
하피즈는 "한 행동을 다른 행동으로 대체하는 것은 뇌를 속이기 때문에 효과가 있을 수 있습니다."라고 말했습니다. "그것은 유혹을 피하는 데 확실히 도움이 될 수 있습니다."
전체 산업이 진짜 음료와 비슷한 맛(적어도 약간은)의 무알코올 음료를 만드는 데 전념하고 있습니다. 어떤 사람들은 심지어 "진정" 또는 "건강"한 성분을 추가했다고 주장하기도 합니다.
"저는 어떤 것이든 상관없이 당신을 편안하게 하거나 놀라운 건강상의 이점을 제공한다고 주장하는 모든 것에 회의적입니다." 와케먼은 말했다. "하지만 그것이 당신이 사회적 상황에서 놓치지 않는다고 느낄 수 있게 해주고 당신이 원하는 알코올 소비에 변화를 주는 대안이라면, 저는 그것에 단점이 없다고 생각합니다."
5. 진행 상황, 목표, 감정을 추적하세요
와케먼은 술을 완전히 끊지 않더라도 감정과 충동을 추적하여 그 원인을 발견하는 것이 도움이 될 수 있다고 말했습니다.
그녀는 "술, 운동, 식단 등 행동을 측정하는 것만으로도 그 자체로 개입이 될 수 있다"고 말했습니다.
"아직 변화할 준비가 되지 않은 사람이라도 언제 술을 마시는지, 어떤 상황에서 술을 더 많이 마시는지, 그때 어떤 기분인지 일기를 쓰는 것만으로도 술을 마실 가능성이 더 높은 상황을 파악하는 데 큰 도움이 될 수 있습니다." 와케먼이 덧붙였습니다.
6. 증상을 모니터링하세요
전문가들은 건조한 1월을 보내는 데 중요한 또 다른 요소가 있다고 말합니다. 자신이나 사랑하는 사람이 술을 줄이거나 끊은 후 부정적인 증상이 나타나는지 주의하는 것이 중요합니다. 목표를 달성하려면 전문가의 도움이 필요하다는 신호일 수 있습니다.
"가장 먼저 염두에 두어야 할 것은 실제로 알코올 사용 장애가 있는지입니다." 와케먼은 말했다. "누군가가 매일 매우 많이 술을 마시고 금단 증상의 위험이 있다면, 갑자기 술을 끊는 것은 실제로 위험할 수 있습니다."
알코올 사용 장애가 있는 사람은 매일 신체에 일정 수준의 알코올을 섭취하는 데 익숙해져서 금단 증상이 나타나고 떨림, 땀 흘림, 심박수 증가, 발작과 같은 심각한 신체 증상을 경험할 수 있습니다.
"그것은 금단 증상에 대한 치료를 받고 스스로 중단하지 않는 것에 대해 의료 전문가와 상담해야 한다는 확실한 신호입니다."라고 와케먼은 말했습니다.