나이가 들면서 신체적 쇠퇴는 흔합니다. 이러한 운동은 효과를 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.

나이가 들면서 신체는 움직일 수 있는 능력에 큰 영향을 미칠 수 있는 변화를 겪게 됩니다. 가장 영향력 있는 문제 중 하나는 근육 손실, 관절 악화 및 골밀도 감소입니다. 이는 이동성 감소, 만성 통증 및 골절 위험 증가로 이어질 수 있습니다.
이러한 도전 과제는 특히 폐경기 및 폐경 후 여성에게 두드러지지만, 특히 앉아서 생활하는 노인 남성에게도 영향을 미칩니다. 나이를 먹는 것에 대한 나쁜 소식입니다.
하지만 좋은 소식은 특정 유형의 운동을 일관된 운동 루틴에 통합함으로써 이러한 연령 관련 감소에 능동적으로 대응하고 노년기에도 활발한 생활 방식과 높은 삶의 질을 유지할 수 있다는 것입니다.
나이가 들면서 근육은 자연스럽게 근육감소증이라는 과정에서 질량과 힘을 잃기 시작합니다. 이러한 감소는 일반적으로 30세 전후에 시작하여 60세 이후에 가속화됩니다. 근육량 감소는 일상 활동을 더욱 어렵게 만들고 낙상 및 부상의 위험을 증가시킬 수 있습니다. 근력을 유지하는 것은 이동성, 균형, 그리고 전반적인 기능적 독립성에 필수적입니다.
"50세 이후 여성은 매년 근육량의 8%를 감량합니다."라고 2024년 12월 폐경기 저널에 발표된 연구의 공동 저자이자 메이요 클리닉 여성 건강 센터의 의료 책임자인 스테파니 포비온 박사는 말합니다. "근육이 칼로리를 소모하기 때문에 근육 손실은 여성의 나이가 들면서 체중 증가에 기여하며 칼로리 섭취나 운동 요법을 반드시 조정하지는 않습니다."
노화는 또한 우리 관절에 큰 타격을 줍니다. 시간이 지남에 따라 관절을 완충하는 연골이 마모되어 통증과 움직일 수 없게 될 수 있습니다. 관절 건강을 유지하는 것은 운동 범위를 보존하고 활동을 제한할 수 있는 불편함을 예방하는 데 매우 중요합니다.
포비온은 "관절통은 갱년기 여성들의 가장 큰 불만 중 하나입니다."라고 지적했습니다. "에스트로겐 손실과 관련이 있어 근육 손실에 기여하는 것 같습니다."
골밀도는 나이가 들수록 자연적으로 감소하며, 특히 폐경 후 에스트로겐 수치가 감소하여 골절과 골다공증의 위험이 증가합니다. 골다공증은 약하고 부서지기 쉬운 뼈로 특징지어지는 질환으로, 특히 앉아서 생활하는 사람들에게 여성과 남성 모두에게 중요한 관심사가 됩니다.
포비온에 따르면 골밀도 보존은 역기를 들어 올리는 것과만 관련이 있다는 것이 일반적인 오해입니다. 그녀는 우주비행사들이 중력 손실로 인해 골밀도가 어떻게 감소했는지를 지적하며, "골밀도를 높이는 데 가장 효과적인 것은 역도 운동이 아니라 역기 운동입니다."라고 말했습니다.
신체 건강을 유지하기 위해, 노화된 성인들은 모든 주요 근육 그룹을 포함하는 중간 강도의 유산소 활동을 매주 150분, 그리고 중간 강도의 근육 강화 활동을 매주 이틀 동안 해야 한다는 미국 질병통제예방센터의 지침을 준수해야 합니다. 나이와 관련된 변화를 효과적으로 대응하기 위해서는 근력을 키우고, 이동성을 높이며, 균형을 개선하고 심혈관 건강을 증진하는 다양한 운동을 포함해야 합니다.
저항 훈련은 근육 손실을 방지하는 열쇠입니다. 근력 운동 리프팅, 저항 밴드 운동, 팔굽혀펴기나 스쿼트와 같은 체중 운동이 포함될 수 있습니다. 모든 주요 근육 그룹에 초점을 맞춘 근력 운동을 주 2~3회 이상 포함하세요. 저항을 줄이고 힘을 키우면서 점차 증가하세요.
근육 건강을 유지하는 것은 경직을 예방하고 관절의 기능적 운동 범위를 지원하며 연조직 손상 위험을 줄이는 데 필수적입니다. 모든 운동 중에 모든 운동 평면에서 당신의 몸을 다양한 주요 움직임으로 이끄는 것을 목표로 하세요. 요가와 필라테스와 같은 이동성 중심의 운동을 주간 루틴에 포함하는 것도 근육과 관절을 건강하고 이동성 있게 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
포비온은 "낙상은 나이가 들면서 큰 우려이자 이환율의 가장 큰 원인입니다."라고 말합니다. "이것이 균형 훈련이 중요한 고려 사항인 이유입니다." 전통적인 단일 다리 균형 훈련 외에도, 불안정한 표면에 의존하는 운동, 예를 들어 안정구나 종이판이 바닥에 미끄러져 불안정성을 일으키는 운동은 균형, 코어 강도 및 조정력을 향상하는데 도움이 될 수 있습니다. 이러한 운동을 루틴에 통합하면 낙상 위험을 크게 줄이고 발을 안정적으로 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
 심혈관 운동은 심장 건강을 유지하고, 혈액 순환을 개선하며, 칼로리 소모를 증가시키고, 전반적인 지구력을 향상하는데 필수적입니다. 걷기, 수영, 실내 자전거 타기와 같은 영향이 적은 활동은 노인들에게 좋은 선택입니다. 포비온은 심장 건강에 미치는 이점 외에도 이렇게 말했습니다: "걷는 것은 나이가 들면서 골밀도를 높이는 데 큰 체중 부하 운동입니다."
포비온에 따르면 여성은 유산소 운동에 덜 중점을 두고 저항 운동에 더 중점을 두어야 합니다. "주 1회 권장 운동 150분 중 최소 20분은 주 2회 저항 훈련이어야 합니다."라고 그녀는 말했습니다. "갱년기 여성들에게는 이것을 최소한으로 여겨야 합니다."
새로운 운동 프로그램을 시작하기 전에 반드시 건강 관리 제공자와 상의하여 안전하고 개인의 필요에 적합한지 확인하세요.
나이가 들면서 운동의 혜택을 누리려면 일관성이 중요합니다. 그래서 포비온은 항상 환자들에게 "가장 좋은 운동은 실제로 할 수 있는 운동이다!"라고 말합니다. 그녀는 당신이 좋아하고 정기적으로 하고 싶은 일에 집중할 것을 추천합니다.
안전하고 지속 가능한 운동 루틴을 만드는 데 도움이 되는 몇 가지 다른 팁은 다음과 같습니다:

• 천천히 시작하세요: 운동을 처음 하거나 휴식 후 복귀하는 경우, 저강도 활동부터 시작하여 체력이 향상됨에 따라 강도와 지속 시간을 점진적으로 늘려보세요.
• 섞어보세요: 다양한 운동을 포함하여 루틴을 흥미롭게 유지하고 다양한 근육 그룹을 활동하세요. 그렇게 하면 남용 부상을 예방하는 데에도 도움이 될 수 있습니다.
• 당신의 몸에 귀를 기울이세요: 운동 중과 운동 후의 몸 상태에 주의하세요. 통증이나 불편함을 느끼면 운동을 수정하거나 휴식을 취하세요.
• 꾸준히 운동하세요: 짧은 시간이라도 규칙적으로 운동하는 것을 우선시하세요. 시간이 지남에 따라 일관성이 길이나 강도보다 더 중요합니다.
• 제대로 복구하기: 복구를 건너뛰지 마세요. 운동 후에는 몸을 식히고, 훈련 세션 사이에 충분한 휴식을 취하며 충분히 자세요.
• 전문가와 상담하세요: 개인 트레이너나 물리치료사와 협력하여 필요와 목표에 맞는 맞춤형 운동 계획을 세우는 것을 고려해 보세요.
노화는 불가피하지만, 나이를 먹는 방식은 대부분 당신이 통제할 수 있는 범위 내에 있습니다. 위의 지침을 따르면, 앞으로 수년간 건강, 독립성 및 삶의 질을 유지하기 위해 노화 과정을 담당할 수 있습니다.