크런치는 잊어버리세요: 핵심을 강화하는 더 스마트한 방법

대부분의 사람들과 마찬가지로, 코어라는 단어를 들으면 아마도 6팩 복근을 떠올릴 것입니다. 하지만 코어는 그보다 훨씬 더 많은 것을 의미합니다. 그것은 당신을 안정시키고, 지지하고, 삶 속에서 움직이는 원동력입니다.
신체의 신체적 기능에서 핵심적인 역할을 하지만, 코어는 종종 오해받고 운동에서 제대로 목표화되지 않습니다. 많은 사람들이 이동성과 안정성과 같은 다른 중요한 측면을 무시하면서 조각 같은 외모를 얻는 데 집중합니다. 진정으로 건강한 코어는 형태가 아니라 기능에 관한 것입니다. 일상적인 업무와 운동 업적을 모두 달성하는 데 신체를 지원합니다.
새해나 연중 언제든지 더 나은 균형, 더 강력한 움직임, 허리 통증 과 부상 감소를  핵심이 핵심입니다. 핵심 건강이 중요한 이유와 핵심을 효과적으로 훈련하는 방법을 알아보려면 계속 읽어보세요.
코어는 모든 복근을 포함하는 상호 연결된 근육 그룹입니다. 낮은 체지방을 가진 사람들에게 눈에 띄는 6팩으로 보일 수 있는 긴 수직 근육인 직장근뿐만 아니라요. 그리고 코어는 신체의 전체 중간 부분을 감싸고 있기 때문에 옆 허리, 골반저 근육, 허리 아래 근육과 늑골에서 허리뼈까지 이어지는 주요 호흡근인 횡격막도 포함합니다. 이러한 근육은 함께 기본적인 지지 시스템을 형성하여 거의 모든 움직임과 모든 호흡을 가능하게 합니다.
프로 스포츠의 모빌리티 코치로서, 저는 코어 통합이 거의 모든 신체 활동에 필수적임을 직접 보았습니다. 코어는 그저 함께 타는 것이 아니라, 움직임에서 힘, 안정성, 효율성을 보장하는 원동력입니다. 걷는 중이든 들어 올리는  스포츠를 하든, 코어는 신체의 주요 기능에서 중요한 역할을 합니다. 방법은 다음과 같습니다.
안정화 및 균형: 코어는 척추와 골반을 안정화하고 흉곽 위치에 영향을 미쳐 자세와 움직임의 기초를 만듭니다. 이 안정성은 운동 성과뿐만 아니라 부상을 예방하기 위해 중립 자세와 균형을 유지하는 능력을 보장하는 데도 중요합니다. 예를 들어, 한쪽 다리로 서거나 고르지 않은 표면을 걷는 것은 모두 코어에 의존하여 똑바로 서고 안정을 유지합니다.
모든 방향으로의 움직임: 안정성이 중요하지만, 핵심도 움직일 수 있어야 합니다. 자동차 뒷좌석에서 무언가를 잡기 위해 몸을 비틀거나, 식료품 카트에 손을 넣어 체크아웃 컨베이어 벨트에 물건을 올려놓는 것을 상상해 보세요. 두 가지 움직임 모두 핵심 이동성이 필요합니다. 뻣뻣하거나 유연하지 않은 핵심은 움직이는 범위를 제한하고 부상 위험을 증가시킬 수 있습니다. 회전 운동선수들이 전방 핵심 강화에 너무 집중하고 이동에 충분히 집중하지 않을 때 이러한 제한이 부상으로 이어지는 것을 저는 자주 봅니다 .
파워 전달: 축구공을 던지든, 골프채를 휘두르든, 스프린트를 하든, 코어는 팔다리를 통해 파워를 효율적으로 표현할 수 있게 해줍니다. 안정적인 코어가 없으면 이파워 전달이 덜 효과적이어서 관절에 더 많은 스트레스를 주게 되고, 이는 보상과 과사용 부상으로 이어질 수 있으며, 특히 운동선수의 경우 그렇습니다. 제 경험상 테니스 엘보의 흔한 원인입니다.
크런치는 복근 운동의 황금 표준으로 오랜 역사가 있습니다. 하지만 직장근을 고립시키는 크런치와 달리 플랭크는 깊은 안정화 근육에서 옆구리와 허리까지 전체 코어를 활성화합니다. 중요 참고 사항: 새로운 운동 프로그램을 시작하기 전에 의사와 상의하세요. 통증이 있으면 즉시 중단하세요.
기본 플랭크를 하는 방법
1. 손목을 어깨 아래에 정렬한 채 손과 무릎을 꿇고 시작합니다.
목을 중립 위치에 유지하기 위해 손보다 약간 앞을 바라봅니다.
2. 발을 한 번에 한 걸음 뒤로 내딛고 다리를 곧게 펴서 머리부터 엉덩이, 발꿈치까지 대각선을 만듭니다.
3. 숨을 내쉬고 갈비뼈를 뒤로 움직여 허리 쪽으로 내려서 코어를 활용하세요. 엉덩이가 처지거나 등이 아치형이 되지 않도록 하세요.
4. 깊고 고른 호흡 패턴을 유지하면서 20~30초 동안 이 자세를 유지합니다. 반복 사이에 10~15초 동안 쉬고 2~3회 반복합니다. 근력이 향상됨에 따라 점차 유지 시간을 늘립니다.
전통적인 스트레이트 암 플랭크가 손목이나 어깨에 너무 부담스럽다면, 팔꿈치를 어깨 아래에 정렬하여 팔뚝을 아래로 내려 팔뚝 플랭크로 수정하세요. 마찬가지로 다리를 곧게 뻗는 것이 너무 어렵다면 무릎까지 내려주세요.
상상할 수 있는 거의 모든 운동은 안전하고 효과적이라면 핵심 활성화가 필요하지만, 플랭크는 핵심 근육을 완전히 활성화할 수 있을 뿐만 아니라 특정 영역과 이점에 대한 강조를 높이기 위한 변형의 기반을 제공하기 때문에 기본 핵심 운동으로 돋보입니다. 어깨 탭 이나 마운틴 클라이머 와 같은 역동적인 움직임을 추가하면 통합된 힘과 이동성이 강조되는 반면, 사이드 플랭크와 같은 변형은 옆구리를 표적으로 삼고 균형 감각에 도전합니다.
내가 가장 좋아하는 사이드 플랭크 동적 진행 중 하나는 안정성, 이동성 및 근력의 기초를 다루는 도달 및 회전 동작을 추가하는 것입니다. 이를 수행하려면 사이드 플랭크에서 바늘에 실을 꿰듯이 몸 아래로 위팔을 뻗은 다음 천장을 향해 다시 위로 회전합니다.
어떤 플랭크 변형이나 다른 코어 중심 운동을  항상 코어 트레이닝을 모든 방향으로 회전하고 코어를 늘리는 이동성 운동으로 마무리하세요. 기본적인 요가 트위스트와 밴드로 쉽게 달성할 수 있습니다.
잘 기능하는 코어는 운동선수만을 위한 것이 아닙니다. 모든 사람에게 필수적입니다.
하지만 건강한 코어를 만든다는 것은 헬스장에서 몇 시간을 보내는 것을 의미하지 않습니다. 일주일에 몇 번, 몇 분간의 타깃 운동으로 더 강하고 탄력 있는 코어를 만들 수 있습니다.
시간이 지나면서 위에 언급한 것과 같은 정적인 자세, 역동적인 운동, 회전 운동을 혼합하여 연습하면 핵심 근력뿐만 아니라 일상생활 속에서 움직이고, 수행하고, 느끼는 방식에도 개선이 있음을 느낄 수 있습니다.