21일은 잊어버리세요. 대부분의 건강한 새로운 습관은 최소 두 달 이상 지속됩니다.

왜 벌써 그 새해 결심 때문에 힘들어하는지 궁금하신가요? 새로운 연구에 따르면 건강한 새로운 습관을 형성하는 데 우리가 생각했던 것보다 훨씬 더 오랜 시간이 걸린다고 합니다.
수년 동안 대중의 통념에 따르면, 일상생활에 새로운 습관을 추가하는 데 단 21일밖에 걸리지 않는다고 여겨져 왔습니다. 하지만 최근 남호주대학교(UniSA)의 연구에 따르면, 새로운 습관은 보통 약 두 달 정도 걸리며, 거의 1년까지 걸릴 수 있다고 합니다.
연구진은 2008년부터 2023년까지 발표된 20개의 이전 연구를 메타 분석하고 2,600명 이상의 참가자를 대상으로 한  이 같은 결론에 도달했습니다. 이 연구들은 건강한 습관이 형성되는 데 걸리는 시간의 전반적인 추세를 찾기 위해 습관적인 행동을 측정했습니다. 습관에는 운동, 물 마시기, 비타민 섭취, 치실질 등이 포함되었습니다.
연구자들은 그들의 연구 결과가 사람들이 예상보다 오랜 시간이 걸리더라도 건강한 습관을 형성하려는 노력을 계속하도록 동기를 부여하기를 바랍니다.
"가장 중요한 것은 사람들이 현실적인 기대치를 설정하는 데 도움이 된다는 것입니다."라고 UniSA 얼라이드 헬스 앤 휴먼 퍼포먼스의 연구원이자 이 연구의 공동 저자인 벤 싱은 CNN과의 인터뷰에서 말했습니다. "빠른 해결책은 자주 아닙니다."
헬스케어 저널에 발표된 이 연구에 따르면 새롭고 건강한 습관을 형성하는 데 걸리는 평균 시간은 59~66일이지만 최대 335일이 걸릴 수 있다고 합니다.
싱은 건강한 습관을 형성하는 데 걸리는 시간이 사람마다 다르며, 그 습관이 무엇인지에 따라 달라진다고 강조했습니다.
싱은 "때때로 누군가가 매일 치실질을 시작하고 싶다면 간단한 행동이 일상생활에 들어가는 데 일주일이 걸릴 수도 있다는 사실을 발견했습니다."라고 설명합니다. "하지만 식단과 신체 활동을 바꾸는 것과 같은 더 복잡한 행동은 훨씬 더 오래 걸릴 수 있습니다."
그는 21일 신화가 1960년 성형외과 의사 맥스웰 말츠의 저서 "사이코-사이버네틱스"에서 비롯되었다고 설명했습니다. 저자는 그의 환자들이 수술 후 새로운 모습에 익숙해지는 데 보통 약 21일이 걸린다고 관찰했습니다.
싱은 사람들이 동기 부여로 '빠른 해결책'이라는 아이디어를 고수했다고 말했습니다. 그렇다면 새로운 연구가 애초에 새로운 습관을 확립하려는 시도를 더 꺼리게 만들 위험이 있을까요?
싱은 "사람들을 미루고 낙담시키고 의욕을 꺾을 가능성이 있습니다."라고 말했습니다. "(하지만) 21일이 걸릴 것이라고 생각하는 사람들도 있을 수 있지만, 21일이 지나도 여전히 어려움을 겪고 있다면 적어도 이 연구와 증거는 사람들에게 따를 수 있는 현실적인 벤치마크를 제공합니다."
싱은 이 연구가 건강한 습관을 형성하기 위한 구체적인 팁도 제공한다고 말했습니다.
"(사람들이) 더 건강한 식습관이나 운동을 더 많이 시작하고 싶다면, 아침에 새로운 습관을 통합하는 것이 나중에 통합하는 것보다 더 효과적인 경향이 있습니다."라고 그는 말했습니다. "사람들은 동기를 잃거나 시간이 지나면서 더 바빠지는 경향이 있기 때문에 (따라서) 그 행동을 따를 가능성이 작습니다."
예를 들어, 과일을 더 많이 먹는 습관을 들이고 싶다면 싱은 모닝커피와 함께 사과를 먹는 것을 추천합니다.
벤자민 가드너, 습관 응용 및 이론 책임자 (습관) AT) 영국 서리 대학교의 그룹은 연구 결과를 신중하게 해석해야 한다고 제안했습니다.
연구에 참여하지 않은 가드너는 CNN과의 인터뷰에서 "사람들이 '습관이 있다 '습관이 없다'는 생각에 대해 주의를 촉구하는 것이 중요하며, 이는 이 연구에 암시적으로 포함되어 있습니다."라고 말했습니다. "실제로 습관은 연속체에 따라 달라집니다 – 다시 말해, 시간이 지남에 따라 습관이 강해집니다." 그것이 '완전히 형성되는' 마법의 지점에 도달하는 것보다.
가드너는 습관을 형성하는 가장 좋은 방법은 "맥락 일치 반복"이라고 알려진 것을 통해 정기적으로 접하는 상황을 파악하고, 그 상황에 직면할 때마다 자신이 선택한 행동을 취하는 것이라고 말했습니다.
싱은 연구에서 조사된 새로운 습관을 유지하는 데 얼마나 성공했는지 알아내기 위해서는 여전히 더 많은 연구가 필요하다고 지적했습니다.
"많은 연구가 매우 단기간에 이루어졌습니다."라고 그는 말했습니다. "우리는 정말로 훨씬 더 장기적인 연구가 필요합니다. 그렇다면 (만약 누군가가) 12주 후에도 성공적으로 습관을 바꾸고 행동을 개선했다면, 그들은 여전히 12개월 후에도 그 행동을 따르고 있을까요?"
하지만 연구의 전반적인 메시지는 분명합니다: 2025년을 건강한 습관의 해로 만들고 싶다면 인내심을 갖고 기다려 주세요. 새로운 습관은 몇 주가 아닌 몇 달 안에 등장할 수 있습니다.