과학에 따르면 운동을 일주일 동안 쉬어야 하는 이유

몸매를 가꾸는 비결을 생각해 보면, 헬스장에서 많은 시간을 보내야 한다고 생각할 것입니다. 하지만 많은 피트니스 인플루언서는 6~8주마다 헬스장에서 시간을 내는 것이 실제로는 피트니스 성과를 개선하는 비결이라고 주장합니다.
휴식하는 주는 대부분 운동 강도를 낮추는 것을 포함합니다. 이는 일반적으로 격렬한 훈련 기간 동안 수행됩니다. 휴식하는 주의 명확한 목적은 신체가 격렬한 훈련 기간으로 인해 발생할 수 있는 피로와 손상에서 회복할 시간을 주는 것입니다.
강렬한 훈련이나 많은 양의 훈련은 우리 의 근육 조직에 손상을 축적 하게 합니다. 이러한 손상은 피트니스 이득을 개선하는 과정에서 필수적인 부분이지만, 이러한 개선은 신체가 회복할 시간이 있어야만 가능합니다.
운동하는 동안 근육은 작은 찢어짐을 일으킬 수 있으며, 강렬한 훈련 후 섬유가 무질서해질 수 있습니다. 이는 근육 조직에서 염증 반응을 일으키며, 이를 해소하려면 "무부하 상태"( 휴식 또는 저강도 운동 )에서 시간이 필요합니다. 이 염증은 실제로 근육의 긍정적인 변화를 촉진하는 데 중요하며 피트니스 개선으로 이어집니다.
하지만 충분한 휴식 없이 훈련하면 근육이 약간 손상된 반영구적인 상태가 될 수 있습니다. 염증은 사라지지 않아 근육이 산소를 효율적으로 사용하지 못하고 성능이 저하되는 등 부정적인 변화가 발생합니다.
근육에 회복할 수 있는 기회를 주면 성공할 가능성이 높아집니다.
많은 열성적인 헬스장 이용자들은 헬스장에서 휴식을 취하는 것을 두려워할 수 있는데, 이는 운동으로 인해 얻은 것을 잃을까 봐 두려워하기 때문입니다. 하지만 연구에 따르면 우리 근육의 유전자에는 기억 각인이 포함되어 있어, 사실상 반쯤 준비된 상태에서 근육 성장을 담당하는 유전자를 보유합니다. 즉, 우리 근육은 앞으로 훈련에 더 빠르고 더 잘 반응할 준비가 되어 있고, 휴식 기간 후에 성장을 촉진할 수 있습니다.
장시간 동안 부하가 없는 상태(최대 7주)를 유지한 후에도 근육 건강은 최상의 상태로 회복될 수 있으며, 어떤 경우에는 그 이상으로 회복될 수도 있습니다. 이 기간에 근력을 약간 잃었더라도 마찬가지입니다. 그뿐만 아니라, 원래 그 수준에 도달하는 데 걸린 시간보다 두 배나 빨리 최상의 상태로 회복될 수 있습니다.
강렬한 훈련에서 휴식을 취하는 것이 중요한 또 다른 이유는 휴식 없이 근육통이 생길 수 있고, 심지어 과 훈련 증후군이 생길 수도 있기 때문입니다. 과훈련 증후군은 적절한 휴식 없이 너무 많이 또는 너무 강렬하게 훈련하여 발생하는 장기간의 불쾌감과 탈조건화입니다. 극복하는 데 몇 주에서 몇 달(어떤 경우에는 몇 년)이 걸릴 수 있습니다.
과훈련 증후군의 증상은 피로, 성능 저하, 기분 장애입니다. 이러한 증상은 점진적으로 발생합니다. 즉, 과훈련 증후군은 극심한 고통에 처해 있을 때만 나타납니다. 이것이 적절한 휴식을 취하는 것이 훈련의 중요한 부분인 이유입니다.
과훈련 증후군이 얼마나 흔한지 말하기는 어렵습니다. 증상이 너무 모호하기 때문입니다. 일부 연구에 따르면 과훈련 증후군의 발병률은 엘리트 선수의 10%에 불과할 수 있지만, 가장 경쟁력 있는 선수의 경우 발병률이 60%에 달할 수도 있습니다.
회복 시간은 피트니스와 전반적인 건강에 모두 중요하다는 것은 분명합니다. 헬스장에서 많은 운동을 할 때마다 운동 계획에 회복 시간을 충분히 포함해야 합니다.
휴식하 주는 휴식일과 다릅니다. 휴식일은 일반적으로 일주일에 한두 번은 운동을 전혀 하지 않거나(또는 매우 가벼운 운동만) 합니다. 휴식하는 주는 약간의 훈련을 포함 하지만 평소보다 훨씬 낮은 강도로 하는 경향이 있습니다. 보통 평소보다 약 50% 적게 운동하거나 운동 강도를 약 20% 줄입니다.
휴식일과 휴식하는 주는 모두 신체가 훈련에서 회복하는 데 도움이 되며, 이는 체력을 개선하는 데 중요합니다. 둘 중 하나만 선택할 수는 없습니다. 예를 들어, 마라톤, 아이언맨 또는 크로스핏 대회를 위해 강렬한 훈련 일정을 진행하는 경우 매주 휴식일을 계획해야 합니다. 그 위에 휴식하는 주를 실행해야 합니다. 일주일에 1~3회 정도 덜 힘들게 운동하는 레크리에이션 헬스장 이용자라면 이런 종류의 운동 일정에서 얻는 휴식은 아마도 충분할 것입니다.
피트니스 인플루언서는 4~8주마다 휴식하는 주간을 훈련 일정에 포함해야 한다고 제안합니다. 이는 대체로 4~6주라는 전문가의 견해 와 일치합니다. 하지만 필요에 따라 휴식하는 주간을 일정에 넣어야 합니다. 성과가 더 이상 향상되지 않거나 심지어 악화하는 것을 느끼기 시작하면 휴식하는 주간을 시작할 때일 수 있습니다.
어떤 훈련 계획도 필요할 때 한 걸음 물러설 수 없을 만큼 엄격해서는 안 됩니다. 휴식하는 주는 당신의 성과뿐만 아니라 건강에도 도움이 됩니다.